Las grasas permitidas

Aunque parezca mentira, "frito" no es una mala palabra. Si bien las grasas pueden relacionarse con problemas de salud, como obesidad, diabetes y colesterol elevado, es muy importante tener en cuenta que algunas de ellas son imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo. A pesar de su mala fama, resultan un elemento esencial para el organismo, por lo tanto una dieta libre de grasas puede ser tan perjudicial como consumirlas en exceso.

Funciones de las grasas

No siempre engordan, las grasas, consumidas en su punto justo, también contribuyen a mejorar la salud.

1. Grasa corporal: El tejido adiposo es una rica fuente de energía, evita la pérdida de temperatura corporal frente a las grandes variaciones ambientales, sirve de punto de apoyo para los órganos internos y ayuda en la lactancia.

2. Grasa alimentaria: La función más importante es transportar las vitaminas A, D, E, F Y K, llamadas liposolubles. Estas no son absorbidas por el organismo si no hay presente un medio graso, ya sea animal o vegetal. Debe quedar bien claro que nuestro cuerpo necesita las grasas, sobre todo las de buena calidad, pero su consumo no debe sobrepasar un 30 por ciento del total de calorías diarias.

Hay que tener en cuenta que cocinar adecuadamente es una de las piezas claves para lograr una dieta grasa equilibrada. Cuando se realiza una fritura de la manera correcta, la absorción de grasas por parte del alimento no sobrepasa el 9 por ciento. Esto significa que una buena fritura no supone un gran aporte calórico, a la vez que puede ser una alternativa más de la cocina saludable.

El punto radica en consumir mayormente grasas insaturadas, hacerlo de manera moderada y realizar frituras de la manera correcta. Además, ingerir una ración balanceada evita el hambre y conserva la salud.

Una dieta adecuada

El cuerpo utiliza primero los hidratos de carbono que ha comido y después, acude a las grasas para utilizarlas como "combustible". Estas son las últimas en ser utilizadas, y ayudan a sentirnos satisfechas, sin necesidad de seguir comiendo.

Por ello, es imprescindible incluirlas en las dietas, ya que son la única fuente de ácidos grasos esenciales.

A modo de ejemplo una equilibrada ingesta diaria supone:

Desayuno:
1 tostada de pan integral con queso blanco
1 fruta
té, café o mate, con o sin leche

Media mañana:
1 banana

Almuerzo:
Ensalada de brócolis con 1 cdita. de aceite de maíz u oliva
Filete de pescado en aluminio
Compota de duraznos o una fruta
1 rodaja de pan integral
agua a gusto, café o té de hierbas

Merienda:
Té o café con o sin leche, o un vaso de leche
1 porción de queso fresco
1 tostada de pan integral

Cena:
Pequeño aspic de verduras
Carne estofada con una papa al natural
1 tostada de pan integral
1 fruta
1 copa de vino o agua
café o té

Un dato extra:
Si tiene hambre entre las comidas, pruebe con 1 gelatina con frutas, 1 porción de melón o sandía.

Colesterol, el malo de la película

El colesterol es una sustancia grasa que participa en el funcionamiento de todas las células del organismo. Sirve como base para la formación de ácidos biliares y hormonas, en especial de las sexuales: estrógenos y progesterona en la mujer y testosterona en el hombre. Es un integrante esencial de las membranas celulares, permitiendo el pasaje de nutrientes y otros elementos desde y hacia adentro de la célula. Produce vitamina D, que mantiene la salud de huesos y dientes, con la exposición de la piel a los rayos del sol.
Al igual que las grasas, su falta o el exceso se traduce en enfermedad. ¿Por qué?... sencillamente porque constituye un elemento básico del cuerpo humano.

Alimentos que pueden aumentar el colesterol

Siempre consumidos en exceso, todos estos alimentos pueden elevar el colesterol:
- Carnes rojas (asado, faldas, costilla)
- Yema de huevo
- Salchichas, embutidos y fiambres
- Facturas y tortas
- Achuras
- Piel de pollo
- Chocolate

Cuáles conviene consumir

Las grasas pueden ser de origen animal (manteca, mantequilla, panceta y tocino) y de origen vegetal (aceites sólidos y líquidos). Las de origen animal son sólidas a temperatura ambiente; en cambio las de origen vegetal son líquidas. Se recomienda consumir las grasas insaturadas, ya que benefician a nuestro organismo. Son las que se encuentran en girasol, uva, lino, sésamo, almendra, nuez, maní. soja y los pescados de agua fría, como la caballa y bacalao.
Las que hay que evitar son las saturadas, que aumentan el nivel de colesterol malo en sangre; se encuentran en la carne de vaca, la leche entera, la crema, el queso y la manteca.

Cocine fritos saludables
• Elija aceite de buena calidad: Esta es la primera medida para lograr una cocción adecuada y obtener los mejores resultados para favorecer la salud. ¿Cuáles son? Maíz, girasol y oliva.
• Hay que freír los alimentos siempre con el aceite bien caliente: Se recomienda hacerlo con el aceite a 180 grados de temperatura, ya que en esas condiciones, la absorción de grasas es insignificante, sólo de un 8 a un 9 por ciento, porque el aceite bien caliente sella inmediatamente la superficie del alimento y no deja penetrar el aceite.
• A mayor superficie, mayor absorción: Las papas fritas en paquetes retienen un 40 por ciento de grasas, porque tienen una superficie muy grande, lo que aumenta la absorción del aceite.
• Hay que secar bien los alimentos antes de freírlos: Al no tener agua la superficie de la papa, por ejemplo, retendrá menos aceite. Esto permite obtener una fritura crocante, como debe ser, e impide que el alimento quede demasiado aceitoso.
• Lo peor que se puede hacer es echar aceite nuevo sobre el usado: Lo ideal, cuando ya se ha utilizado varias veces el mismo óleo y no se lo ve en buenas condiciones, es tirarlo. El usado ya ha formado radicales libres y aunque se agregue aceite nuevo, éste va a sufrir una reacción y se va a alterar. Uno de los aceites que menos se altera es el de oliva. Le sigue el de girasol.
• Hay que tener en cuenta el modo de conservación: Lo ideal es conservar las grasas al abrigo del aire y de la luz, a temperatura moderada en un recipiente de plástico o vidrio, en lo posible opaco, ya que ofrece mayor protección.
• Se pueden realizar hasta 30 frituras y más: Si el aceite que se utiliza es bueno, como el de oliva y el de girasol, y fue usado correctamente, no tiene por qué alterarse. Por lo tanto, puede usarse muchas veces más.
• No enfriar el aceite en la heladera y luego volver a utilizarlo: La recomendación es no dejar enfriar la fritura. Evitar el ciclo del calentamiento y recalentamiento. Al enfriarlo, puede suceder que quede agua condensada y oxígeno que, junto a los radicales libres que se pueden haber formado, favorecen la reacción en cadena del proceso de oxidación de las grasas.

Fuente: Demujer.com